AUSWirKUNGEN DES DEHNENS
von Nadja Possegger
Sportwissenschaftler jagen sich in der Thematik der Effektivität des Dehnens ständig mit neuen Studien und Gegenstudien. Ohne jeden (wissenschaftlichen) Zweifel ist (richtige!) Dehnung für einen gesunden Muskel nicht schädlich. Ganz im Gegenteil, sorgt richtige Dehnung dafür, dass unsere Muskeln und Sehnenapparate auf lange Dauer nicht verkürzen. Im Alltag wird der maximale Bewegungsradius selten ausgeschöpft. Das häufige Sitzen, die kleinen monotonen Bewegungen, sowie ein Mangel an Bewegungsfreiheit in modischen, engen Schuhen führen auf lange Zeit zu Beweglichkeitseinschränkungen.
WARUM DEHNEN?
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VERSPANNUNGEN LÖSEN SICH, DER STOFFWECHSEL WIRD GESTEIGERT
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DAS ALLGEMEINE WOHLBEFINDEN WIRD ERHÖHT
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DYSBALANCEN WERDEN AUSGEGLICHEN, DER MUSKELTONUS (= DIE GRUNDSPANNUNG DER HALTEMUSKULATUR) WIRD NORMALISIERT
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MUSKELVERKÜRZUNGEN WERDEN VORGEBEUGT
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DIE REGENERATIONSFÄHIGKEIT DES MUSKELS WIRD DURCH EINE VERBESSERTE DURCHBLUTUNG ERHÖHT
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DAS VERLETZUNGSRISIKO DES MUSKELS WIRD GEMINDERT
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DURCH DIE GESTEIGERTE BEWEGLICHKEIT UND GESCHMEIDIGKEIT DES MUSKELS WIRD DAS KÖRPERBEWUSSTSEIN ERHEBLICH GESCHULT UND VERBESSERT
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ALTERSBEDINGTE BEWEGLICHKEITSEINSCHRÄNKUNGEN WERDEN LANGFRISTIG VORGEBEUGT
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DIE BEWEGUNGSREICHWEITE DER MUSKULATUR WIRD ERHÖHT
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AUFBAU DER MUSKELN, ENTSTEHung DER DEHNUNG
Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfaserbündeln, welche wiederum aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut sind. Der wichtigste Bestandteil einer Muskelfaser sind die Myofibrillen bestehend aus Sarkomeren - Ansammlungen von Myosin-, Actin- und Titinfilamenten, den kleinsten funktionellen Bestandteilen eines Muskels. Kontraktion und Dehnung finden eigentlich hier statt; das Gehirn sendet dem Muskel elektrische Impulse, welche durch Synapsen verständlich gemacht werden und den Muskel entweder zusammenziehen oder entspannen. Eine Dehnung für den Muskel bedeutet, dass er auseinander gezogen wird.
AUFBAU EINES MUSKELS (QUELLE: https://www.owayo.de/magazin/muskelfasertypen-de.htm)
ÜBER AGONISTEN UND ANTAGONISTEN, AKTIVE BEWEGLICHKEIT
Im Grunde genommen ist jede Bewegung, die ein Organismus durchführt, ein immer fortdauerndes Wechselspiel zwischen einem Agonisten (dem sich zusammenziehenden Muskel) und dem Antagonisten (dem sich fügenden/gedehnten Muskel). Wenn wir unseren Arm ausstrecken, zieht sich der Trizeps zusammen und der Bizeps gibt nach; wenn wir den Arm beugen, zieht sich der Bizeps zusammen und der Trizeps gibt wiederum nach; wenn wir uns nach vorne beugen, zieht sich die Bauchmuskulatur zusammen und die gesamte Rückenmuskulatur wird gestreckt. Die Fähigkeit des Muskels sich durch Kontraktion seines Gegenspielers auseinanderzuziehen, wird als aktive Beweglichkeit (Eigendehnung) bezeichnet. Ein Muskel kann sich nicht von selbst auseinander ziehen. Es kann immer nur von "gedehnt werden" die Rede sein. Daher gibt es nur noch eine weitere Möglichkeit einen Muskel zu dehnen und zwar durch äußere Einwirkung, z.B. mit Hilfe eines Trainingspartners. Die Fähigkeit eines Muskels, sich durch äußere Einwirkung auseinander ziehen zu lassen, wird daher als passive Beweglichkeit (Fremddehnung) bezeichnet.
ÜBER UNSERE MUSKELSPINDEN
Bei jeder Bewegung kommt es ausnahmslos zu einer Dehnung; Bewegungen werden nur nicht als solche Dehnungen empfunden, da der beanspruchte Muskel diese Art von Bewegungen von klein auf gewohnt ist und daher nicht außergewöhnlich belastet wird. Eine Dehnung wird erst empfunden, wenn die Bewegung über das Gewohnte hinausgeht. Dann stoßen wir auf Widerstand. Jeder Sportler, der Dehnung nicht halbherzig ausübt, kennt das Gefühl, dass der beanspruchte Muskel sich förmlich gegen die Dehnung zu wehren scheint. Verantwortlich hierfür sind unsere Muskelspinden. Diese sind mit dem intermuskulären Bindegewebe verbunden und messen die Muskellänge und die Intensität des Zuges, der auf den Muskel ausgeübt wird. Muskelspinden bestehen aus Kernkettenfasern, welche die statische Längenänderung eines Muskels erfassen und Kernsackfasern, die auf dynamische Dehnung reagieren. Bei zu starker bzw. abrupter Dehnung veranlassen die Muskelspindeln per Nervenimpulse über das Gehirn eine sofortige Kontraktion des betroffenen Muskels. Erst wenn die Muskelspindeln erkennen, dass für den Muskel keine Gefahr besteht, entspannen sie ihn wieder.
Genau umgekehrt verhält es sich übrigens mit unseren Sehnenspindeln; diese liegen im Übergangsbereich zu den Sehnen. Sehnenspindeln messen die Muskelkontraktion und schützen die Muskel-Sehnen-Übergänge vor einer zu starken Muskelspannung, indem sie den Muskel schlagartig erschlaffen lassen.
Ehe der Muskel überhaupt ordentlich gedehnt werden kann, muss sich also erst an die Dehnungsspannung gewöhnt werden. Die meist verbreitete (und für mich am meisten nachvollziehbare) Theorie hierüber ist, dass diese Voraussetzung ein Schutzmechanismus ist, der Zerrungen und Rissen vorbeugen soll - ein Schutzmechanismus, den jeder schon im Alltag kennengelernt hat, vielleicht auch nur unbewusst. Denn alleine unseren Muskelspindeln haben wir es zu verdanken, dass wir, wenn wir ungewollt einnicken, nicht mit dem Kopf auf die Tischplatte knallen. Im selben Augenblick registrieren nämlich die Spindeln den plötzlichen Zug in der Nackenmuskulatur und lassen sich blitzschnell zusammenziehen.
ENTSPANNUNG, RUHE UND KONZENTRATION
Konzentration und Entspannung verbinden im Training Geist und Seele. "Nur aus Entspannung kann eine Spannung resultieren" ist eine bekannte Weisheit, die in diesem Sinne, hinsichtlich der Dehnung, Anwendung findet. Denn wenn ein Muskel angespannt (kontrahiert) ist, kann er logischerweise nicht ohne große Mühe auseinander gezogen werden. Das Lockern ist eine gute, jedoch nur rein körperliche Methode, die eine Entspannung der Muskeln bewirkt.
KONZENTRATION UND ENTSPANNUNG BEIM DEHNEN VERBINDEN GEIST UND SEELE
Unsere Atmung ist das, was Körper und Geist nachweislich miteinander verbindet. Daher ist eine richtige Atmung unerlässlich, um die Körpermuskulatur auf das vorzubereiten, was mit ihr bei einer Dehnung geschieht. Es empfiehlt sich zu diesem Zweck ruhig und gleichmäßig zu atmen. Man sollte sich des Weiteren auf nichts außer den gedehnten Muskel konzentrieren und fühlen, wie dieser sich auseinanderzieht. Erkennen, wann der Dehnreflex einsetzt - ganz im Sinne von "Das was du tust, das tue ganz".
Überleg dir einfach, was mit deinem Körper, mit deiner Körperhaltung, mit deinem Wohlbefinden passiert, wenn du deine Beweglichkeit und deine Geschmeidigkeit vernachlässigst. Deine Muskulatur wird sehr stark verkürzt. Irgendwann wirst du nicht einmal mehr deine Arme in einer Ebene ausstrecken können.
Bei mir im Stretch-Kurs, der auch im Online-Kurs enthalten ist, werden alte Bewegungsmuster aufgebrochen und neue Bewegungsmuster werden erlernt. Dabei stehen Technik und Selbstbeobachtung im Vordergrund.
Ich hoffe dir ist jetzt bewusst, warum ich dir meinen Stretch-Kurs wärmstens empfehle. Freue mich auf dich!
Deine Nadja
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